プロテインにはどんな種類がある？種類ごとのメリット＆デメリットも解説

「プロテインを買いたいんだけど、種類が多すぎるし違いがわからない…」

「種類ごとのメリットやデメリットも知っておきたい」

プロテインにはいくつか種類がありますから、初心者のうちはどのプロテインを選んだらよいか迷ってしまいますよね。

また、プロテインは継続して飲むサプリメントですから、それぞれのメリットやデメリットも把握してから納得のいくものを選びたいところではないででょうか。

この記事では、

この2点について解説していきます。

この記事を読んでいただければプロテインの基礎知識がバッチリ身に付きますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそもプロテインってなに？

そもそもプロテインとはどんな製品なのでしょうか。

プロテインを種類ごとに解説する前に、最初に基本的な部分から押さえていきましょう。

プロテインのもともとの意味は、英語でタンパク質を表す言葉です。

ただ、一般にサプリメントとして呼ばれる場合のプロテインは、牛乳や大豆のタンパク質を抽出しパウダー状に加工したものを指します。

そして、このプロテインの最大のメリットとも言えるのは、栄養補給のしやすさです。

たんぱく質は、筋トレなどで筋肉を鍛えるときに必ず必要となる栄養素ですが、プロテインはパウダーを水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質を摂取できるとあって、昔から多くのアスリートたちの支持を集めてきました。

日本では1990年代から本格的にプロテインの販売が開始され、現在でもザバスやウィダーを始めとする色々なブランドからプロテインが販売されています。

タンパク質はどんな栄養素？

プロテインがタンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントであることは、先ほども述べたとおりです。

このタンパク質は人体を構成する基本的な栄養素で、筋肉や内臓はもちろん、ホルモンや赤血球にいたるまでタンパク質で作られています。

つまり、タンパク質は家屋で例えるなら木材のようなもので、言ってみれば建物を作る基本的な材料なのです。

ただ、人間の体の場合は建築物とは違い、常に細胞分裂を繰り返していて半年ほどで多くの細胞が入れ代わってしまうため、日常的にタンパク質を補給しないといけません。

家屋の木材は一度建築をすれば何年間も耐えてくれますが、人間の体はタンパク質が入ってこないと細胞分裂ができなくなってしまい、たちまち健康を損なってしまうというわけです。

したがって、健康を維持・増進しつつダイエットや筋力アップを図るためには、タンパク質の摂取にはしっかり気を配る必要があるのです。

ここでのポイントは、

プロテインは大きく分けて3種類ある

さて、ここから先は記事の本題であるプロテインについて詳しく解説していきます。

現在、広く使われているプロテインは、

の3種類です。

その他にもタマゴから作られるエッグプロテインや、ヴィーガン向けに開発された玄米プロテインなども売られていますが、こちらはちょっとマニアックな話題になるため今回は取り上げません。

ここではホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に絞り、メリットやデメリットとともに解説していきます。

ホエイプロテイン

先にも述べたとおり、ホエイプロテインは牛乳を原料として作られるプロテインです。

本来は高価なプロテインで20年ほど前までは、高級プロテインの代名詞とも言える存在でした。

私も学生時代にザバスの製品を購入したことがありますが、当時のホエイプロテインは結構高価で、一時期は安価なカゼインプロテインに戻した経験があります。

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインのメリットは、栄養素を素早く体内へ吸収できることです。

個人差はありますが、一般的には30分ほどで吸収されるとされています。

カゼインプロテインやソイプロテインは、成分が吸収されきるまでに数時間を要しますから、その吸収速度たるや目を見張るものがあると言えるでしょう。

そして、なぜホエイプロテインの吸収の早さがメリットになるのかというと、筋トレで傷ついた筋肉の修復をいち早く行えることにあります。

筋トレで筋肉が傷つくと、体はすぐに筋肉の修復作業を開始するのですが、タンパク質が補給されないとこの作業が開始できません。

上述の例を引き合いに出しますが、家の修繕をしたいのに木材が届かない状態と例えれば、イメージしてもらいやすいかと思います。

ホエイプロテインは、ほかのプロテインと比較してスピーディに吸収されますので、筋肉のケアをすぐに実行に移せるというわけです。

さらに、他の種類のプロテインよりも水に溶けやすいことや風味にクセが無いことも、大きなメリットです。

フレーバーについても、現在ではチョコ味やバナナ味、フルーツミックス味など多様なものが、国内でも一般販売されています。

価格についても精製技術の向上と国内市場の拡大にともなって、以前に比べると非常に安価になりました。

安いものであれば、1㎏あたり2,500円から3,000円くらいで購入できますので、プロテイン初心者の方はまずホエイプロテインを選んでみるとよいでしょう。

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインには、お腹を下す可能性があるというデメリットがあります。

これは、ホエイプロテインに含まれる「乳糖」と呼ばれる成分が原因です。

乳糖とは乳製品に含まれている糖質のことですが、私たち日本人の中には遺伝的に消化が苦手な人が一定数います。

そのため、乳糖が体質的に合わない人がホエイプロテインを摂取すると、お腹を下してしまうことがあるのです。

牛乳などでお腹を壊してしまった経験がある人は、植物由来のプロテインを検討してみるのもよいでしょう。

カゼインプロテイン

※カゼインプロテインを持っていないので昔、自分で描いたものを使っています。
　牛乳に関する記述については、今回は無視してください(^^;)

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテインです。

近年になってホエイプロテインが普及するまでは、こちらのプロテインが一般的でした。

現在は、ホエイプロテインやソイプロテインと比べると人気は劣りますが、熱心なファンに支えられ今でも根強く販売されています。

もしあなたが購入を検討しているのなら、ウィダーが販売しているマッスルフィットプロテインがおすすめです。

マッスルフィットプロテインはホエイとカゼインが両方配合されていますので、それぞれのプロテインの「良いとこ取り」が期待できるはず。

さらに、海外メーカーのマイプロテインなどはカゼイン100％のプロテインを扱っています。

カゼインプロテインだけを摂取したい人は、海外メーカーの製品も視野に入れるとよいでしょう。

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインには、吸収が緩やかというメリットがあります。

つい先ほど、ホエイプロテインのメリットで吸収の早さを上げたばかりなのに、矛盾していると思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

しっかり説明いたしますので、まずは一度、耳をお貸しください。

カゼインプロテインには吸収が緩やかな分、長時間にわたってタンパク質を体内に供給するという特徴があります。

要するに、ホエイプロテインがタンパク質を一気に筋肉へ運搬する大型トラックなら、カゼインプロテインは何度もタンパク質を運搬してくれる軽トラックというわけです。

筋肉は栄養が来なくなるとすぐに分解が始まってしまいますが、カゼインプロテインは長時間にわたり何度も栄養を運んでくれますので、筋肉を長い間ケアしてくれます。

吸収が緩やかであることは、カゼインプロテインの大きなメリットなのです。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインには、口当たりが悪いというデメリットがあります。

私は高校時代に愛飲していましたが、飲んだ後にザラザラした粉が舌の上に残るのが気になっていました。

もっとも、これは20年以上前のことですので、今は改善されている可能性もあります。

ショップによっては試供品を置いていることもありますから、見つけたら試してみるとよいでしょう。

少しクセのあるプロテインですから、飲んでみてから購入を決めるのがベターです。

私の場合は、横浜のみなとみらいのスポーツオーソリティでよくサンプルを見かけました。

大型スポーツ用品店であれば手に入りやすいのかも知れません。

また、カゼインプロテインには価格面にもデメリットがあります。

現在カゼインプロテインはホエイプロテインと比べて生産量が少なく、その分価格が高くなっているのです。

相場としては、ホエイプロテインの1.5倍から2倍くらいとなっておりますから、継続して使用する場合はそれなりの出費を覚悟する必要があるでしょう。

もし、カゼインプロテインを利用する場合は、あくまでホエイプロテインのサポート役と位置づけ、両者を混ぜながら使えばコストを抑えられるのでおすすめです。

たらこ
ここでのポイントは、
・カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ、口当たりが悪い
・価格が高く、ホエイプロテインの1.5倍から2倍くらいの費用がかかる
の2点です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインです。

女性を中心に特に人気が高く、実は国内において最も売れている種類のプロテインとなっています。

ホエイプロテインが一番売れていると思われがちですが、日本ではソイプロテインの方が人気なのです。

このソイプロテインはダイエットに効果を発揮するプロテインとしても注目されており、ザバスを始めとする大手プロテインメーカーからは「ウェイトダウン」といった名称で数々のプロテインが販売されています。

またザバスのソイプロテインには、脂肪の燃焼を促す「ガルシニア」という成分を配合させたものもありますので、興味のある人はチェックしてみるとよいでしょう。

さらに、その他のメーカーからは美容意識が高い人に向けてヒアルロン酸や乳酸菌、コラーゲンなどを配合している製品も発売されています。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインのメリットは、カゼインプロテインと同じくゆっくり消化されることです。

時間をかけて体内に栄養を補給してくれますから、長時間、筋肉をケアし続けてくれます。

さらに、大豆由来のソイプロテインには、乳糖が含まれておりません。

ホエイプロテインやカゼインプロテインでお腹を壊してしまう人には、ぴったりのプロテインです。

私もホエイプロテインだけだとお腹の調子が悪くなる時があるので、ソイプロテインを取り入れて整腸効果を狙っています。

ちなみに私が使っているソイプロテインは、「ボディウィング」というメーカーのものです。

ボディウィングは少しマイナーなメーカーですが、高品質かつリーズナブルな製品なのでザバスから乗り換えて使用しています。

整腸効果もバツグンで、お腹の調子が悪くなることも無くなりました。

また、ソイプロテインにはアルギニンというアミノ酸が、ホエイプロテインやカゼインプロテインよりも多く含まれています。

アルギニンは筋肉の成長を促すアミノ酸として注目されてきましたが、最近の研究で脂質の分解にも有効であることがわかってきました。

さらに、アルギニンには免疫力を向上させる効果も確認されています。

免疫力が高まれば細菌やウィルスへの耐性が強化されますので、新型コロナウィルスへの対抗手段の一つとして大いに活躍してくれるでしょう。

ちなみに、アルギニンはアミノ酸のサプリメントとして単体でも販売されています。

アマゾンで「アルギニン」と検索するとたくさん表示されるので、興味のある方は覗いてみてください。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインには、カゼインプロテインと同じく口当たりが悪いというデメリットがあります。

ソイプロテインは水に溶けにくい性質があるため、シェイクしてもドロドロとした飲み口になってしまうのです。

加えて、豆乳に似た独特の風味のある製品も多くあります。

現在は製造技術の進歩のおかげで昔よりは飲みやすくなりましたが、独特な口当たりや風味が苦手な人も一定数いるかも知れません。

※2024年１月6日追記

ザバス製品がセール中でしたので購入してみたところ、こちらは非常に滑らかな口当たりでした。

下記画像のものはミルクティー風味でしたが、まったくクセも感じません。

少々お値段が高めですが、より飲みやすいものをお求めの方にはおすすめです！

ここでのポイントは、
・ソイプロテインは、口当たりが悪く独特の風味がある
の1点です。

まとめ

現在、主流となっているプロテインには牛乳が原料のホエイプロテインやカゼインプロテイン、加えて大豆が原料のソイプロテインの3種類があります。

初心者がプロテインを選ぶ場合、価格や味、飲みやすさに優れたホエイプロテインがおすすめです。

ダイエットが目的であればソイプロテインも効果を発揮してくれますが、風味や口当たりにクセがあるため、お試し用の商品にチャレンジしてみて、継続して飲めそうかどうか確認してから定期購入するとよいでしょう。

カゼインプロテインについては他の2種類と比較して高価であることから、個人的に初心者にはおすすめしません。

プロテインにある程度慣れてきてから、ホエイプロテインのサポート役という位置づけとして購入を検討するのが妥当かと感じます。

プロテインは種類ごとにメリットとデメリットがありますので、しっかり把握して自分にマッチした製品を見つけ出してください。