睡眠の質を高めるために知っておきたいこと5選！良質な眠りで生活を豊かにしよう

睡眠は私たちの日中の活動に影響を与える、重要な生きるための行動の一つです。

なぜ我々が睡眠を必要としているのかは明らかにされていませんが、少なくとも良質な睡眠をとっていないと、仕事のパフォーマンスも勉強のパフォーマンスも十分なものにはなりません。

そのため、日々の暮らしを充実させるためには睡眠の質を向上させ、活力を維持する努力が必要不可欠です。

そこで今回の記事では、「睡眠の質を高めるためにも知っておきたいこと5選！」と題して、良質な眠りを手に入れるための情報をまとめて紹介していきましょう。

睡眠の質を高めるために知っておきたいこと5選！

さっそく本題に入っていきましょう。

冒頭でもお話したとおり、ここでは睡眠の質を高めるための知識について、5点ピックアップして紹介していきます。

アルコールは「レム睡眠」を阻害する

日本人には「寝酒」をする人が、世界的に見ても多いと言われています。

たしかに、寝る前にお酒を飲むと手軽に眠気が手に入りますから、すんなり睡眠に入ることができるかも知れません。

しかし、実を言うと、アルコールで手に入る眠りは自然な眠りではないのです。

アルコールは本来、鎮静剤に分類されている薬物です。

そのため一見して寝ているように見えても、単純に脳がマヒし意識を失っているだけで、自然な睡眠をとっているとは言えません。

実際にアルコールを摂取して睡眠をとった人の脳波と、そうでない人の脳波では同じものは検出されないのです。

そして、アルコールの最たる害の一つが、「レム睡眠」を奪ってしまうことです。

多くの方々が睡眠中にはノンレム睡眠、すなわち深い眠りと、レム睡眠、つまり浅い眠りが繰り返されていることはご存知のことかと思います。

このうちレム睡眠には、日中に得た情報のそれぞれを統合するという役割があります。

さらに、レム睡眠の最中には、上記のように統合された情報を脳内に定着させるという役目もあるのです。

したがって、たとえば、仕事上で知り得た知識や技術をしっかりと脳に刻み込むためには、レム睡眠は欠かせないということになります。

しかし、上述したとおり、アルコールはレム睡眠を阻害してしまうため眠りの質を低下させ、ひいては記憶の定着の機会を失ってしまいます。

良質な睡眠を手に入れたい人は、このようなアルコールの害についても知っておいてください。

もし、どうしてもお酒を飲みたい場合には夕食時に少量をたしなむ程度に留め、入眠の際には酔いを醒ましておくことが重要です。

もっとも、この方法でも記憶の定着には悪い影響があるというデータもありますが、寝酒をしてレム睡眠を大きく妨害するよりはずっとマシのはずでしょう。

「メラトニン」こそが良質な睡眠のカギ

昨今、良質な睡眠をとるためには、「メラトニン」を分泌させることが大切だという声がよく聞かれます。

メラトニンは脳内における神経伝達物質の一つで、脳に対し眠るための準備をさせる働きをします。

一般的に、夕暮れどきになると自然と生成させる物質です。

しかし、このメラトニンを十分に生成させるためには、「セロトニン」が不可欠です。

セロトニンは、心の健康を守り安心感を与えてくれるホルモンです。

そのため、「幸せホルモン」という呼ばれ方もします。

このセロトニンですが、先述のメラトニンの原料となるため、メラトニンを多く生成させるためには、まずはセロトニンを多く分泌させておく必要があります。

では、いったい、どのようにすればセロトニンを多く分泌させることができるのでしょうか。

その答えにはいくつかありますが、ここでは朝の散歩と食事内容の改善をおすすめの方法として取り上げます。

まず、なぜ朝の散歩がセロトニンの分泌に効果的かというと、網膜が朝の自然光を受けるとセロトニンの分泌が促されるからです。

さらに、朝に自然光を取り込むことでメラトニンが生成されやすくなるという効果もあります。

また、食事の改善についてですが、「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸に注目して摂取するとよいでしょう。

なぜなら、セロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られるからです。

トリプトファンは、赤身の魚や肉類、加えて乳製品に多く含まれています。

これらの食品をきちんと摂取することにより、トリプトファンをしっかり体内で作り出すことができ、結果としてセロトニンの分泌を促すことにつながるのです。

以上のことをまとめると、

ということになります。

これらのことを意識して生活に役立て、良質な睡眠に結び付けてください。

カフェインの効果は5時間以上も続く

眠気覚ましのためにカフェインを常用する人は、少なくないはずです。

コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用がありますから、仕事の生産性などを高めるためには欠かせない存在となっている人も多いことでしょう。

しかし、このカフェインの効果は長時間、継続するため、決してあなどることはできません。

ところで、そもそもなぜカフェインを摂取すると、私たちは眠気を抑えることができるのでしょうか。

その理由には、「アデノシン」と呼ばれる脳内の化学物質が絡んでいます。

人間が睡眠欲求を覚えるには体内時計のリズムも関係していますが、このアデノシンという化学物質も影響しているのです。

アデノシンは、私たちが眠りから覚めると同時に脳内で増え続け、一定の量に達すると眠気を感じるようになります。

多くの人は、起床後12時間から16時間くらい経過するとアデノシンが一定量になり、睡眠欲求が高まります。

しかし、カフェインはこのアデノシンの働きを阻害し、眠気を強制的にブロックしてしまうのです。

そのため、カフェインを摂取すると強力な覚醒作用が得られるというわけです。

そして、このカフェインの効果は、個人差はあるものの5時間から7時間以上も継続します。

つまり、夕食後に一杯のコーヒーを飲んだだけでも寝つきが悪くなり、睡眠には相当な悪影響が出てしまいます。

先述のとおりカフェインの効果は長時間にわたって持続されるため、スムーズな入眠を意識するであれば、推奨される飲み物ではないのです。

このことから、カフェインを摂取する際には朝などの早い時間帯だけに限定し、夜になったら控えた方が良質な睡眠を得ることに結びつくと言えます。

みなさんもカフェインを摂取する際にはタイミングに気をつけて、快眠につなげてみてください。

人間の体内時計は24時間周期ではないため調整が必要

多くの方には知られていませんが、人間の体内リズムは24時間ぴったりではありません。

人類はこの星に登場以来、地球の24時間の自転周期に合わせて生活してきましたが、その体内リズムには平均して15分間の誤差があることがわかっています。

たった15分間と思われる人もおられるかもしれませんが、日々15分間のずれが生じていては日常生活に支障をきたしてしまうことは言うまでもないはずです。

では、いったい、なぜ私たちは24時間周期の中で生活できているのでしょうか。

その答えは、私たちに備わっている体内時計の存在にあります。

メラトニンの項目でお伝えしたことにもつながるのですが、人間の脳は太陽の光を浴びることで体内時計のネジの調整をすることができるのです。

つまり、毎日、太陽が昇ることで我々の脳内における体内時計を司る部位がリセットされ、再び活動のためのリズムが最適化されるというわけです。

したがって、睡眠の質を高めるためには食事に気を使い、また朝起きたときはいち早く日光を浴びるための、朝散歩などを実践するように心がけることをおすすめします。

ちなみに、過去にはまったく日の光があたらない環境で、一カ月以上も生活するという実験が行われたことがありました。

この実験の最中では被験者たちの体内時計のリズムの周期が徐々に遅くなり、最終的には26時間から28時間になったそうです。

やはり、人間が正しい周期で生活していくためには毎日、日の光を浴びて体内時計をリセットする必要があるのです。

眠れない夜は布団の中にいない

不眠症ではない人でも誰しもどうしても眠れない夜は、必ずと言ってよいほどあるはずです。

しかし、そういったときに、いつまでも布団中で悶々とし寝返りを打ち続けるのは、あまり意味がありません。

上記のような、どうしても眠れない状況になってしまったときは、思い切って布団から出て、静かにリラックスできる活動にしつつ、自然に眠気がやってくるのを待ち続けるのがベストな選択肢です。

意外と思われるかも知れませんが、布団にいる時間を制限して覚醒時間を増やすことで、自然な眠気を誘発するという効果が認められています。

また、この方法ですが、眠れない日々が続いている人は一日6時間あたりの睡眠時間の制限から入ってみるとよいでしょう。

起きている時間を増やすことで睡眠に入れる時間が増加しますから、「今日こそは、きちんと眠れる」という良質な睡眠をとるための自信へと結びつきます。

良質な睡眠をとるためにも正しい知識を手に入れておこう

今回の記事では、良質な睡眠をとるために知っておきたいことを5点取り上げてまとめてきました。

私としましても少しでもよい眠りを手に入れるために、これらの知識を実践して日々の暮らし生かしてているところです。

眠りの質を高めて、あなたの仕事や勉強のパフォーマンスを高めるための一助として、本記事の内容が役立っていただけましたら幸いです。