すぐに実践できる！睡眠不足の解消方法7選

「睡眠不足で毎日がつらい」

世界的に見ても日本人は睡眠不足が短い傾向にあるため、上記のような悩みを抱えている方は少なくないはずです。

今回の記事では、そんな睡眠不足に悩んでいる人へ向けて優れた解決方法を紹介していきます。

すぐに実践できる！睡眠不足の解消方法7選

それでは本題へと入っていきましょう。

ここでは睡眠不足を解消する方法の中でもとくに有効なものを7点を選りすぐって取り上げました。

アルコールはほどほどに

睡眠をとるために寝酒が習慣になっている人は、多いのではないでしょうか。

アルコールは鎮静効果を脳にもたらしますから、その力を利用して眠りにつこうというのは、一見して理にかなっているようにも思えます。

しかし、上でも述べたとおり、またほかの記事でも触れているとおり、アルコールがもたらすのは鎮静効果であって、本来の意味での「眠り」ではありません。

つまり、軽い麻酔を受けているような状態になるということになります。

よく「酔いつぶれる」とか「くだをまく」という表現をしたりしますが、このような状態の人は、アルコールの力によって意識を保てない状態になっているだけなのです。

したがって、上記のとおり本当の意味での眠りとは呼べず、根本的な意味での睡眠不足の解消にいたることはできません。

また、アルコールを摂取した夜は何度も目が覚めてしまいます。

「そんなことはない。自分は朝までぐっすりだ」

このように書くと、上のような反論が聞こえてきそうですが、そう思っているのはご本人だけです。

実際のところは無意識のうちに夜間に何度も目が覚めてしまい、鎮静状態からくる「眠り」を断片的なものにしてしまっているのです。

そうなってしまっては疲労がとれず、翌日以降の仕事のパフォーマンスにも大きな悪影響が出てしまうでしょう。

そのため、本来の意味で睡眠不足を断ち切るためには、アルコールの摂取をやめるか、もしくは飲んだとしても適度な量にとどめておく習慣を身につける必要があります。

私もお酒が好きな人間なので、こういった習慣を身につけるのには苦労していますが、飲酒をする日よりも飲まない日の方を、多くとるように心がけています。

いやはや、「飲んべえ」にとっては辛い話しですね。（汗）

就寝前は体温を下げることを意識

脳内の神経伝達物質の一つに、「メラトニン」というものがあります。

このメラトニンの働きは脳に睡眠の合図を送り、眠りのための準備をさせることです。

したがって睡眠不足を解消するためには、一にも二にもこのメラトニンの分泌を促す必要があります。

メラトニンの分泌に関しては、前項で内部リンクを張っている記事の中で

を提案していましたが、実を言うとメラトニンの分泌に効果的な方法はこれだけではありません。

メラトニンの分泌を促す方法には、寝る前に体温を下げることもおすすめなのです。

人間の脳内には温度に敏感に反応する部位があります。

この部位が温度の低下を察知するすると、体内時計を司る部位に眠りの信号を送りメラトニンが分泌されるようになります。

そして、メラトニンが分泌されると脳内では睡眠のための準備がはじまり、寝つきがよくなるようになるというわけです。

しかし、ひと口に体温を低下させるといっても、どのような行動をとればよいのでしょうか。

一例としてあげられるのが、寝室の温度を下げることです。

たとえば、冬場などは寝室を温めてから横になる人も多いかと思いますが、それはかえって逆効果。

むしろ寝室の温度を摂氏18度くらいまで下げて、体温の低下を促してから入眠した方が質の高い睡眠が得られます。

また、寝る前にお風呂に浸かるのもよいでしょう。

お風呂に浸かり体表の血管が拡張されることで、入浴後の体温の発散が促進され、結果として体温を下げることに結びつけられます。

睡眠不足の解消をするためには大変有効な方法ですので、ぜひ一度試してみてください。

日中の活動量を上げて入眠効果アップ

運動は最も睡眠不足を解消させる手段の一つです。

ジムで汗を流した日や庭仕事に励んだ日、レジャーで身体を動かした日などにはよく眠れたといった経験をお持ちの方は、多いのではないでしょうか。

これは運動により身体に適度な負荷がかかり、入眠を促す効果が生まれるためです。

そして、この運動の効果の中でも見逃せないのが、睡眠の中でも深い眠りにあたる「ノンレム睡眠」の量が増えることです。

ノンレム睡眠が増えると、睡眠中における脳内のメンテナンスが積極的に行われ、老廃物が除去されるため、睡眠の質を高めたり量を確保することにつながります。

また、翌日には脳内がきちんとリフレッシュされていることにも結びつきますから、日中における仕事などのパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

なお、日中の活動量を上げるという方法は、睡眠を満足にとることができない人だけでなく、不眠症と診断された人にも効果的という実験結果もありますので、多くの方々に強くおすすめできる手段です。

秋ごろからは積極的に日光を浴びて睡眠上手に

睡眠不足の解消のためには「セロトニン」と呼ばれるホルモンが欠かせません。

セロトニンはメラトニンのもととなるホルモンで、日光を浴びると生成されることがわかっています。

そのため、上述のとおり睡眠不足の解消を目的とするのなら、日光を浴びることを意識した生活を送ることが重要です。

しかし、一日あたりの日光の量は、夏をピークに秋口に入ると次第に減少していってしまいます。

したがって、秋ごろからは積極的に外に出て日光を浴びるようにする努力が求められます。

毎朝少しだけでもウォーキングを行うなどして、お日さまの光に当たるようにしましょう。

先述した運動の効果も相まって、より一層睡眠不足の解消効果を引き上げることができるはずです。

ベッドと布団ならベッド派になろう

寝具の主役とも言えるのがベッド、もしくは布団ではないでしょうか。

そんなベッドと布団ですが、睡眠不足の解消のためにはベッドを選ぶのがおすすめです。

なぜならベッドの方が布団よりも通気性がよいため、体温を下げやすいといったメリットがあるからです。

ただ、どうしても布団でなければ寝られないという人も、一定数いるでしょう。

なにを隠そう私もその一人のわけですが、そういった人の場合は、我慢をしてまでベッドを選択する必要はありません。

なぜなら、無理をしてベッドを選んでしまい睡眠を妨げてしまっては、本末転倒だからです。

布団派の人は、たとえば布団の下に通気性のよいマットを敷くことで、デメリットを緩和することができます。

少しの工夫で布団派の人でも睡眠不足の解消につなげられますので、家具量販店などで購入して実践してみてください。

「二段階排尿」で中途覚醒を防止

中途覚醒が睡眠を妨げることは、言うまでもありません。

せっかくぐっすり眠っていたのに途中で目が覚めてしまうと、せっかく下がっていた体温が上昇し、眠りの質を低下させたり、再び睡眠に入ることができなくなってしまいます。

そのため中途覚醒の防止には、ことさら気を配る必要があるわけですが、どのような対処法をすればよいのでしょうか。

たとえば、夜中にトイレで目覚めてしまう人には「二段階排尿」を実践してみることを推奨します。

二段階排尿とは膀胱（ぼうこう）を空っぽにするためのテクニックの一つで、実際に医療の現場でも使われています。

やり方はとても簡単で、就寝前にトイレに行ったら、その10分後くらいに再びトイレに行くだけです。

この方法を実行するだけで、夜間のトイレ通いが抑えられるはずです。

もちろん、寝る前の水分摂取は最小限に抑えておくことも忘れていけません。

就寝の2時間くらい前からは水分を極力とらないように意識しましょう。

アロマオイルで入眠効果を底上げ

アロマオイルを用いた入眠方法も、睡眠不足を断ち切るためには大変おすすめです。

アロマオイルの使用方法には、バスタブへ数滴入れて入浴したり、たらいに垂らして足浴をしたり、ディフューザーを用いて寝具にスプレーしたり、肌のマッサージに使用するなど様々な使い方があります。

とても用途の幅が広いことから敷居が低く、かつ応用が効くため、簡単に試してみるにはうってつけの手段です。

肝心の睡眠効果についても折り紙つきで、アロマオイルを使用することでストレスが緩和され、心の平穏を得られることが多くの研究でわかっています。

そして、そんなアロマオイルには実に多種多様な香りがありますが、なかでもおすすめなのがラベンダーやイランイラン、ジャスミン、カモミール・ジャーマンなどの香りです。

これらの香りはストレスの緩和効果が高いため、まさに睡眠不足の解消のためにはうってつけというわけです。

しかし、アロマオイルを使用するうえでは注意しなければならない点もあります。

たとえば、精油は必ず薄めて使い肌には直接つけないことやアレルギーを起こす可能性があることなどです。

また、妊娠中の方は使用を控えた方がよいものもあります。

心配な方は専門家に相談してから、適切な使い方を覚えてから活用するようにしましょう。

睡眠不足の解消でパワフルな毎日を送ろう

今回の記事では、睡眠不足のための方法を7点取り上げて紹介してきました。

いずれの方法も日常に取り入れやすいものばかりですので、すぐに実行に移すことができるはずです。

睡眠不足を解消してパワフルな毎日を送り、人生の質を高めていきましょう。